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四十岁后补七种营养

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40岁以后,人们开始肌肉萎缩,体重增加,患高血压、糖尿病和癌症等慢性病的风险逐年增加...美国克利夫兰诊所的注册营养师克里斯汀·柯克帕特里克(Kristen kirkpatrick)提醒40岁以上的人保持健康的方法之一是摄入足够的营养。  

 

 

维生素B12  维生素B12是一种能滋养神经系统的重要物质。维生素B12的缺乏会导致疲倦、抑郁、记忆力下降、紧张、偏执等。,以及各种认知功能障碍,甚至增加老年痴呆症的风险。  鱼类、肉类、鸡蛋、牛奶、海鲜等动物食品和腐乳、豆豉等发酵食品是维生素B12的良好来源。  

 

钙  40岁后,骨密度逐渐下降  如果钙摄入不足,身体会从骨骼中“窃取”钙,危及骨骼健康。  因此,最好尽早补钙  除了吃绿叶蔬菜、乳制品、豆制品等富含钙的食物,我们还应该注意少吃高盐高油的食物,以减少钙的排泄。  

 

维生素d  维生素D可以帮助钙的吸收,促进骨骼健康。  研究发现维生素D缺乏与糖尿病、心脏病、乳腺癌和结直肠癌有关。  补充维生素D的最好方法是晒太阳。  在天然食物中,脂肪鱼,尤其是鲑鱼、沙丁鱼、干蘑菇、蛋黄和动物内脏都含有维生素D,可以有针对性地补充维生素D。  

 

镁  镁在人体的所有代谢过程中是不可或缺的。  因为镁可以降低血液中胆固醇的含量,预防动脉硬化,同时还可以扩张冠状动脉,增加心肌供血,对心脑血管疾病有非常重要的保护作用。它被称为“心血管卫士”  镁还有降低血压和血脂的作用。  如果体内缺少镁,就会发生偏头痛,这会导致痛经、脑中风和其他疾病。  镁存在于许多食物中,如荞麦粉、小米、玉米和高粱粉等粗粮,蚕豆、豌豆和豇豆等豆类,镁也存在于苋菜、芥末、干蘑菇、冬菇、紫菜、杨桃、柿子、香蕉、花生和芝麻中。  

 

钾  钾是维持人体正常运转的关键营养素之一。  研究证明,钾在预防高血压等慢性病、防止钙流失和增强骨骼方面发挥着重要作用。  钾的最佳来源是蔬菜,尤其是绿叶蔬菜、细菌和藻类。  


ω3脂肪酸  研究证明ω-3脂肪酸对健康非常有益。它们不仅能预防老年痴呆症,还能延缓衰老,增强记忆力,预防心脑血管疾病。  ω-3脂肪酸的主要来源是:沙丁鱼、鲑鱼、金枪鱼和其他深海脂肪鱼;橄榄油、茶油、红花油、亚麻籽油、紫苏油、葡萄籽油等的含量。油中的含量高于其他植物油中的含量。核桃和杏仁等坚果也是ω-3脂肪酸的良好来源。  

 

益生菌  益生菌既不是维生素也不是矿物质,但是kirkpatrick指出益生菌对于40岁以上的人是必需的。  越来越多的证据表明益生菌有助于保持健康的体重,甚至降低心脏病、糖尿病和中风的风险。  酸奶和泡菜等发酵食品可以补充益生菌   


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